水泳の食事における制限！シニアスイマーが水中で最も大きな力を発揮する食材選び！

✅ 筋力維持：鶏肉・魚・大豆製品でタンパク質を補給

✅ 持久力向上：玄米・オートミールで安定したエネルギー供給

✅ 試合前後の食事：試合前はバナナ＆鶏肉、試合後はプロテイン＆スープ

✅ 水分補給：水泳中はスポーツドリンクや麦茶をこまめに摂取

✅ 続けやすい食習慣：作り置きや簡単レシピで無理なく調整

• 鶏肉：高タンパク・低脂質で筋肉の修復に役立つ
• 魚（特に青魚）：EPA・DHAを含み、関節の健康維持にも貢献
• 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）：消化が良く、腸内環境も整える

Aさんは週3回の水泳を続けていたが、スタミナ不足を感じるようになった。
「筋肉が落ちたのが原因では？」と考え、朝食に納豆と味噌汁を追加した。
さらに、昼食では魚や鶏肉を意識的に食べるようになった。
その結果、トレーニング後の疲労感が軽減し、泳ぎの力強さが戻ったという。

• 玄米：血糖値の上昇が緩やかで持久力向上に役立つ
• オートミール：消化が良く、朝食に最適
• 全粒パン：食物繊維も豊富で満腹感が続く

Bさんは長時間泳ぐと途中でエネルギー切れを感じることが増えた。
特に試合前は「すぐに疲れてしまうのでは？」という不安があった。
そこで、朝食にオートミールを取り入れ、試合前には玄米を中心とした食事に変更。
結果として、試合中のパフォーマンスが向上し、終盤でも力強く泳げるようになった。

• スポーツドリンク（無糖タイプ）：ミネラル補給もできる
• ココナッツウォーター：電解質バランスが良い
• 麦茶：カフェインがなく、体に優しい

Cさんは「水泳後にだるさが残ることが多い」と感じていた。
調査した結果、水分補給が足りていないことが原因と判明。
トレーニング前後にココナッツウォーターを飲むようにしたところ、疲労感が大幅に軽減された。

• 玄米と鶏肉：消化が良く、持久力を高める
• バナナ：エネルギー補給＆カリウムで筋肉のけいれんを予防
• オートミールとナッツ：血糖値を安定させ、持久力を長持ちさせる

Aさんは試合前になると疲れやすくなることに悩んでいた。
そこで、試合前3時間に玄米と鶏肉の食事を取り入れ、レース直前にはバナナを1本食べるルーチンを確立した。
その結果、レース後半のスタミナが向上し、自己ベストを更新することができた。

• プロテインシェイク：筋肉の回復をサポート
• ヨーグルトと果物：腸内環境を整えつつ、ビタミン補給
• 野菜たっぷりのスープ：水分・ミネラルを効率的に補給

Bさんはレース後の疲れが長引き、翌日もだるさが残ることが多かった。
しかし、試合直後にプロテインシェイクを飲む習慣をつけると、筋肉痛が軽減され、次の練習にもスムーズに移行できるようになった。

✅ シンプルなレシピを選ぶ：食材の組み合わせを簡単にする

✅ 作り置きできる食材を活用：忙しい日はカット野菜や茹でた鶏肉を活用

✅ 体調に合わせて調整：食べ過ぎを防ぎつつ、無理なく栄養を摂取

Cさんは「水泳に必要な栄養を摂りたいけれど、毎回考えるのが面倒」と感じていた。
そこで、毎週日曜日に作り置きの鶏肉、玄米、スープを準備する習慣を取り入れた。
その結果、スムーズに健康的な食生活を維持できるようになり、パフォーマンスも向上した

💡 今日からできる食事の工夫

✅ 試合前3時間前に玄米と鶏肉でスタミナアップ

✅ 試合直後はプロテインシェイクで筋肉回復

✅ 作り置きを活用して継続しやすい食生活を整える

年齢を重ねても、食事を工夫すれば水中で最大の力を発揮できます。

ぜひ日々の食習慣に取り入れてみてください！