水泳を続けているのに体重が減らない…」そんな悩みを抱える方は多いでしょう。
しかし、正しい泳ぎ方と食事制限を組み合わせることで、健康的に体型を引き締めることが可能です。
無理なダイエットではなく、効率的で楽しいアプローチを取り入れれば、心身ともに健康的な変化が期待できます。
このブログでは、シニアスイマーにも最適な具体的な方法をご紹介します！
水泳のダイエットで痩せない⁉：なぜ水泳をしているのに期待に反するのか？
1 カロリー摂取の管理不足
水泳は楽しさあふれるアクティビティですが、シニアスイマーは運動をした後にお腹がすきやすく、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
特に高カロリーな食事やおやつを摂ると、シニアスイマーが行った運動の効果が薄れてしまいます。
運動後には、軽めのスナックや栄養価の高い食事を心がけると良いでしょう。
私は、1日2食派で朝食は無しです。
お昼に泳いで帰宅後の昼食が今日の最初の食事になります。
泳いで、良い具合にお腹空いて、食べるの我慢は難しいことですね。
ちょっと工夫してみては如何でしょうか。
2 運動の強度
年齢を重ねるにつれて、身体が運動に適応しやすくなり、一定のペースで泳ぎ続けるとカロリー消費が落ち込むことがあります。
そのため、シニアスイマーにとって、自身の体力に合った適切な運動強度を見極めることが重要です。
また、体調をこまめに確認しながら、負荷を段階的に増やしていくアプローチが効果的です。
Bさん体験談：強度を変えて新たな気づき
「初めてインターバルトレーニングに挑戦した時、息切れしながらも達成感がありました。
従来の一定のペースでの泳ぎから、速いペースとゆっくりしたペースを交互に繰り返すことで、新鮮な刺激を身体に与えられた気がします。
その後、確かにカロリー消費が増えたように感じ、体脂肪率が少しずつ減っていきました！」
自分の体調を観察するというのは、泳ぎに慣れてこないと感覚を掴むのは難しいと思いますが、先ずは、その意識を持つことから始めましょう。
3 筋肉量の変化
加齢と共に筋肉量が減少することがありますが、水泳は筋肉を鍛える良い方法であり、シニアスイマーにとって理想的な選択肢です。
しかし、筋肉が増える一方で、体重に変化が見られないこともあります。
体表面積が変わらない場合でも、シニアスイマーは体脂肪率が低下することで見た目がスリムに感じるかもしれません。
特に、体力を維持するためには、筋肉の維持が重要です。
Cさん体験談：筋肉がついた喜び
「水泳を始めてしばらくは体重計の数字に変化がなく、『やっぱり痩せないのかな』と少し落ち込んでいました。
でもある日、鏡の前でふと腕や肩のラインが引き締まってきていることに気づきました。
筋肉が増えたことで見た目が変わったんだと思い、体重ではなく体型を意識するようになりました。
それ以来、運動がさらに楽しくなりました！」
体重計とにらめっこしているシニアスイマーは多いですが、締まった身体で筋肉量が増えれば体重はそんなに落ちません。
食事制限は、びっくりするぐらい体重が落ちますが、筋肉量も落ちてしまいます。
4 浮力によってカロリーを消費を少なくしてしまう
水中での運動は、重力が軽減されるため負担が少なく感じることがあります。
このため、シニアスイマーは身体に十分な刺激を与えられず、期待するカロリー消費が得られない場合があります。
泳ぎ方やタイミングを変えてみることで、新たな刺激を加えると良いでしょう。
水中は、浮力があり、水の抵抗もありますが、これを上手に使うことが肝心です。
我々シニアスイマーは時として、浮力に甘んじて軽く泳ぎ過ぎてカロリーを消費を減らしてしまう傾向があります。
泳ぎ方に強弱をつけることや、オーバーに身体や手足を動かすのも工夫の一つです。
水泳におけるダイエットで瘦せない⁉：痩せない理由を解決するためのアプローチ
1 食事の見直し
カロリー摂取を意識
特にトレーニング後に食べるものに気をつけましょう。
とにかく、カロリーが低い食材を選ぶことが大切です。
野菜や果物を多く含む食事を心掛けましょう。
運動したから、何を食べても構わないということではありません。
水泳も、食事もきちんと知識を得て、積極的に実行していきましょう！
間もなくやってくる良い身体の変化は、モチベーションアップには一番の励みになります。
バランスの良い食事
栄養をしっかりと摂ることがシニアスイマーにとっては重要です。
特に高タンパク質な食品は、筋肉の維持や回復に役立ちます。
筋肉の維持も拡大も大事なことではありますが、筋肉の回復は最も大事なことですので、次の日に疲労を残さない体調管理が絶対的なものとなります。
これこそが、スイミングライフを長く続けるコツです。
2 運動の強さをコントロール
インターバルトレーニング
泳ぐ間隔を変えたり、他の泳ぎを交えるのは、シニアスイマーにとって効果的にカロリーを消費する方法です。
また、体調に応じた無理のないトレーニングが大切です。
Dさん体験談：水中エクササイズで感じた効果
「毎回の練習の最後に、必ず水中ウォーキングを取り入れるようにしました。
普通に歩くだけではなく、腕を大きく振ったり足を高く上げたりして負荷をかける方法を試したところ、わずか数週間で体幹がしっかりしてきた気がします。
それ以来、練習が終わった後の疲労感も減り、体全体のバランスが良くなりました。
水中エクササイズ
浮き具を使ったエクササイズなど、水中での筋力トレーニングを追加することで、運動の強度は増やせます。
※シニアスイマーに特化したエクササイズ：関節への負担を軽減し、体力や柔軟性を高めることを目指しています。
特化したエクササイズの例
＜水中ウォーキング＞
方法：水深が腰までの場所で、ゆっくりと手中を歩く。
腕を大きく振ることで更に効果が増します。
効果：脚力強化や心肺機能の向上、そして水の抵抗によって筋肉を効果的に鍛えます。
＜アームプル＞
方法：水中で立ち、両手を前に伸ばしてから、肘を曲げて水を掴むようにして腕を引き下げます。
その後、再び腕をなばします。
効果：上半身の筋力を強化し、肩の柔軟性向上に役立ちます。
＜ストレートレッグリフト＞
方法：水中で背を向けて立ち、片方の足をまっすぐ前に上げます。
脚を下ろさず、数秒間キープし、その後反対の足も行います。
効果：体幹と下半身の筋力を強化し、バランスを向上させます。
＜水中ストレッチ＞
方法：水中で身体を軽く左右にひねったり、腕や脚を伸ばしたりしてストレッチを行います。
効果：柔軟性を高め、筋肉の緊張を緩和します。
シニアスイマーに特化したエクササイズは、これらが全てではありませんが、先ずは一つでも実行してみてください。
私自身は最近、水中ウォーキング自体が筋トレになるような歩き方をしています。
歩き方を工夫するだけで、体幹の筋肉強化に繋がることを覚えました。
今までは水中ウォーキングを単なる準備運動程度に行っていましたが、体幹を鍛えることが出来るので、歩くことにモチベーションが上がりました。
3 定期的な運動を習慣化
運動のスケジュールを作成
固定の曜日や時間に水泳を行うことで、シニアスイマーは続けやすくなります。
無理のない計画を立て、自分のペースで取り組むことがポイントです。
Eさん体験談：定期的な運動が習慣に
「最初は週に1回しかプールに行けなかったのですが、無理のない計画を立て、徐々に回数を増やしていきました。
今では週3回のペースで通うのが習慣になり、逆にプールに行かない日が物足りなく感じるようになっています。
運動が生活の一部になると、健康的な日々を送れるのだと実感しました。」。
4 水泳技術の向上
グループレッスンや個別指導
水泳の技術を向上させるために、コーチにアドバイスをもらうのも良いです。
シニアスイマーに合わせた指導を受けることが大事です。
私は、スクールの他に、パーソナルレッスンを受けたりして、早く自分の技術を確かめながら、次の目標に向かう準備を常にしています。
自己流は、なんの世界でも言えますが、やはり時間の無駄遣いだと思っています。
シニアスイマーの特別な配慮
シニアスイマーにとっては、身体の状態や体力に特別な配慮が必要です。
運動中に疲れを感じた場合は、無理をせず休憩を取りましょう。
また、怪我のリスクを減らすために、ストレッチや準備運動を行うことも重要です。
楽しく安全に水泳を続けることが、健康維持につながります。
自身もそうですが、シニアスイマーの体調は日に日に変わる場合が多いので、その日の体調と相談しながら今日の計画を立てることが望ましいと思います。
体調に問題が無くても、無理は禁物ですね。
泳ぐ前と泳いだ後には、必ずストレッチは入れて下さい。
翌日への疲労感が、まったく違ってきますよ。
水泳の楽しさを忘れずに
ダイエットを意識するあまり、運動が苦痛になってしまっては本末転倒です。
シニアスイマーは、仲間と一緒に楽しみながら水泳を続けることが一番のポイントです。
友達と一緒に泳ぐことで、モチベーションを維持しやすくなりますし、笑いながら運動することでストレスの解消にもつながります。
大切なのは、運動を楽しみながら継続することです。
健康作りは、長く続けないと意味がありません。
長く続けるためには、どういう計画の中で実行したら良いのか、また、友達とも話し合って曜日を決めて一緒に泳ぐことも長くスイミングライフを続けるコツです。
コーチとは仲良くなっておいた方が良いですよ。
なんでも聞けちゃいますからね。
水泳におけるダイエットで瘦せない⁉：まとめ
シニアスイマーにとって、水泳は健康づくりや体型管理に非常に効果的な運動です。
しかし、「痩せない」と感じることが多いのも実情です。
今回は、シニアスイマーが直面する「痩せない理由」とその改善策についてご紹介しました。
食事管理や運動強度の調整、継続的な取り組みが、ダイエット成功のカギとなります。
自分のペースで無理なく楽しむことが、健康的なライフスタイルの維持につながります。
ぜひ、これらのアドバイスを参考にして、理想のカッコ良い体型を手に入れてください。
あなたの健康で充実した毎日を応援しています。
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