年齢とともに筋力が落ち、特に泳ぎの安定感や推進力に不満を感じていませんか？
実は、体幹を鍛えることで劇的に泳ぎが変わります。
体幹を強化すると姿勢が安定し、無理なくスムーズに泳ぐことが可能です。
このブログでは、シニア世代の方が安全かつ効果的に取り組める筋トレメニューを厳選してご紹介！
水泳ライフをより快適で楽しいものにする第一歩を、ここから始めましょう。
シニア世代のみなさん！
水泳の筋トレのメニュー：シニア世代に向けて
1 ウオーミングアップ（15分）
ストレッチ（5分）
肩回し、首回し、手首、足首回しを行って全身をほぐします。
・軽いストレッチで全身をほぐす
・プールサイドでのウオーキング、またはゆっくりした水中ウオーキングを行い、身体を温める。
Sさん体験談：ストレッチの重要性に気づいた瞬間
「以前は、泳ぐ前にストレッチを軽視していました。
でも、一度首回しや肩回しを丁寧に行ったところ、体が軽く感じて泳ぎがスムーズになりました。
それ以降、特に水中ウオーキングで腕や脚をゆっくり動かすことで、ウォームアップの効果を実感しています。
怪我も防げるし、筋肉も柔らかく保てるので、これが習慣になりました。」
先ず、プールサイドでのウオーキングは滑りやすいので、避けた方が良いと思います。
筆者は、更衣室やサウナ室で肩や首のストレッチ、手首や足首回しをし、必ず水中ウオーキングコースに行きます。
腕を大きく回したり、身体を左右にねじりながら、ずーんずーんと大股で歩いたりして体幹のストレッチ、腕のストレッチや脚のストレッチに繋げています。
水中ウオーキング（10分）
浅い場所で水中をゆっくり歩きます。
腕を大きく動かしながら、歩く抵抗の負担を減らします。
私の通うプールには、水中ウオーキングコースがありますので、スクールが始まる直前までは、必ず水中ウオーキングをしています。
水の抵抗に身体を当てながら歩き、水の抵抗を思う存分使って踏ん張って歩きます。
逆に水の抵抗を避けてスルーっと水をかき分けて歩いたり、自由に歩き方を変えながら楽しんでいます。
水中での歩き方を変えると、身体への抵抗がストレッチになったり、筋トレになったりもします。
この動作は体幹の筋トレにも効果があります。
2 水泳トレーニング（20分）
自由泳ぎ（クロールまたは平泳ぎ）
2×25メートル（休憩1分）
私は、クロールも平泳ぎも、バタフライも25メートルずつ泳いだり、50メートルずづ泳いだり体調に合わせて泳ぐ距離を調整しています。
とにかく、頑張りすぎないように休憩も十分とって泳いでいます。
4泳法の泳ぎは、クロールの泳ぎ方が基本になるので、一番時間をかけています。
背泳ぎ
2×25メートル（休憩1分）
背泳ぎは唯一仰向けの泳ぎ方なので、呼吸がしやすくクールダウンにも使えます。
しかし、技術的に仰向けは他の泳ぎと感覚が大きく異なるので、技術の習得には時間がかかります。
クロールと比べると、泳ぎの回数が少ないので、中々満足のいく上達はできていません。
静止水泳
水に浮かんでリラックスし、5分間心地よい、ゆったりした呼吸を行います。
Tさん体験談：静止水泳で心が穏やかに
「水に浮かぶ練習を始めた頃は、思うように力が抜けず少し怖さも感じていました。
しかし、ある日リラックスしながら水中で目を閉じて浮かんでいると、水の中で全身が安定し、心まで穏やかになる感覚を体験しました。
これ以来、静止水泳は心身のリラックスのための時間として欠かせなくなりました。」
私は、仰向けの状態でプールにぷかぷか浮いているのが心地よく、5分過ぎてもずっとその状態でいることがよくあります。
この時はいつも、水に浮くって最高だなって思ってしまいます。
水中エクササイズ
水中での腕の動き（両腕を横に広げながら両脇に戻したり、左右前後に腕を振りながら、両脇に戻します）これらを10回ずつ行います。
私は、水の中の運動がとても面白く感じて、そして気持ちよくて大好きです。
水圧が身体を刺激して血流がよくなるので、気分よく動かせます。
腕はいろいろな方向に動かせるので、前後左右の動きや回す動きも、水の抵抗を感じながら楽しんでいます。
3 筋力トレーニング（20分）
プールサイドやトレーニングルームで行う体重を使ったエクササイズを以下のように設定しています。
●椅子に座ったままのスクワット：8回～10回×2セット（椅子に座る動作から立ち上げる）
Uさん体験談：椅子スクワットで脚力を回復
「筋力の衰えを感じていたので、椅子を使ったスクワットに挑戦しました。
最初の1週間は8回もきつかったのですが、続けているうちに脚がしっかりしてきた感じがします。
階段を上がる時の足取りが軽くなり、体幹の強化も実感しています。
この簡単な運動が体全体に影響を与えるとは驚きです。」
先ず、プールサイドは滑りやすいので、トレーニングルームや更衣室、サウナ室などを使って行ってください。
筆者は、自宅で行うことが多いです。
さて、一般的に行われているスクワットは、姿勢維持がかなり難しく専門のインストラクターの指導が必要になります。
ですから、椅子を使ったこのやり方なら誰でも行えるので、お勧めです。
このセットは、結構キツイので最初は少ない回数から始めてくださいね。
●壁を使った腕立て伏せ：8回～10回×2セット
壁に手をついた身体の角度を最初は少なめに、慣れてきたら角度を大きくしていきます。
シニア世代向きになっている筋トレですが、やってみたらかなりハードですよ。
それだけ、筋力が落ちているんですね。
●ヒップリフト：床に寝転び、膝を曲げてお尻を持ち上げる運動（8回～10回2セット）
このヒップリフトは1回目から、結構キツく感じます。
筆者の場合は、相当お尻の筋肉や体幹の筋肉が弱っているんだと思っています。
日常でも、後ろ歩きなどあまりしないので、当然かもしれませんね。
●座って行うレッグリフト：椅子を使って両足を交互に持ち上げる運動（10回2セット）
このやり方は、椅子に座って片足を床から浮かし、膝を垂直に上げる筋トレです。
体幹の強化にもなりますので、筆者は更衣室やサウナ室でよくやります。
でも筆者は、プールへ行ったら泳ぎたいので、実際にじっくり筋トレするのは自宅が多いです。
●サイドステップ（椅子や壁を使う）：椅子の前に立ち座面に、または壁に両手をついて、足を左右に動かす（1分間でリズムよく）
いわゆる、体力テストでいう反復横跳びのような動きを小刻みにします。
慣れたら椅子なしでもやってみましょう。
タタタ、タタタ、タタタ・・・ってリズムよく。
上記の5種類はすべて体幹に関係している筋トレですので、これらを筋トレすることで、泳ぎの質が大きくかわりますので、ぜひ、実行して頂きたいです。
4 クールダウン（15分）
軽いストレッチ（5分）
特に水泳で使った筋肉を重点的に、伸ばすストレッチをします。
Wさん体験談：クールダウンの大切さを実感
「以前、泳いだ後にクールダウンを省略していたら、翌日に体が重くて動きにくく感じることがありました。
それ以来、泳ぎ終わった後には必ずストレッチをして、特に使った筋肉を中心にほぐすようにしています。
その結果、翌日もスムーズに運動ができ、体調も良くなりました。」
筆者が通っているプールには、サウナ室があるので泳ぎ終了後は、身体をあたためながら、必ずストレッチをしています。
これをやるか、やらないかで次の日の疲労度が変わりますよ。
とても大切なストレッチです。
水中でのリラクゼーション（10分）
背泳ぎをしながら深呼吸を行い、リラックスして心拍数を落ち着けます。
背泳ぎは、仰向けなので大きな呼吸がしやすくリラクゼーションには、相当に適しています。
実際、リラックスする時間帯なんですが、筆者はついついスピードを上げる方に気持ちが行ってしまうので、注意しながらリラクゼーションタイムにしています。
水泳の筋トレのメニュー：ポイント
頻度
週2回のトレーニングをお勧めします。
一般的に泳ぎに関しては、週～3回ぐらいの方が多いように思います。
筋トレに関しては、サウナ室で汗をかきながらしている方が結構いらっしゃいます。
筆者は、マスターズ大会にも参加しているので、週5回は泳いでいます。
筋トレは自宅で週に2回ぐらいのペースで行っています。
泳ぐだけよりも、筋トレを加えた方が泳ぎの質が変わります。
負荷調整
自分の体力に合わせて、動作やセット数を調整します。
泳ぎも、筋トレも体力差がありますので、自分の体力に合わせて、先ずは少ない回数から始めてください。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。
水分補給
こまめに水分を摂取し、脱水から身体を守ります。
脱水状態は思っている以上に重い症状ですので、喉の渇きを感じなくても、こまめに摂るようにしましょう。
水泳の筋トレのメニュー：まとめ
トレーニングを始める前には、必ず医師に相談し、自分に合った運動内容を確認しましょう。
転倒や怪我を避けるために、特に筋トレでは無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
このメニューは、シニア世代の方々が安全に水泳と筋トレを行い、心身ともに健康を促進することを目的としています。
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