「水泳で効率よくカロリーを消費したいけれど、激しい泳ぎは疲れる…」そんな悩みを持っていませんか？
シニアスイマーにとっては、無理なく続けられる泳ぎ方が重要です。
特に、ゆったりとした平泳ぎは、関節への負担が少なく、長時間泳ぐことで安定したカロリー消費が可能です。
スムーズな動きと深い呼吸を意識すれば、リラックスしながら運動効果を最大化できます。
本記事では、シニアスイマーに最適な平泳ぎの泳ぎ方と、消費カロリーを高めるポイントを詳しく解説します！
水泳のカロリー消費における泳ぎ方：4泳法エネルギー割合のポイント
水泳のカロリー消費と泳ぎ方の関係
水泳は全身運動であり、泳ぎ方によって消費カロリーが大きく変わります。
特に、速いペースのクロールやバタフライは高いカロリー消費を誇りますが、シニアスイマーには長時間続けられる平泳ぎが最適です。
✅ クロール（速い） → 約693kcal/時（体重60kgの場合）
✅ 平泳ぎ → 約630kcal/時（体重60kgの場合）
✅ 背泳ぎ → 約441kcal/時（体重60kgの場合）
✅ 水中ウォーキング → 約283kcal/時（体重60kgの場合）
💡 体験談：「ゆったり平泳ぎでリラックスしながら運動！」
「無理なく続けられるので、毎回気持ちよく泳げています！」
1 クロール
効果的な泳ぎ方
<身体の姿勢>
水面との関係：身体は水面に対して水平を保つことが重要です、肩や腰が沈まないように意識し、お腹の筋力を使って身体を引き上げましょう。
リラックスした状態：首や肩の力を抜くことで、身体全体がリラックスし、ストロークがスムーズになります。
＜ストロークのテクニック＞
腕の動き：手を水に入れる位置は肩の延長戦上、肘を曲げずに真っすぐ引き下ろします。
手のひらを水面に対して垂直に保ちながら、力強く掻きます。
入水のタイミング：手が水中に入った後、肩のラインに引き付け、最後に手をリリースすることがポイントです。
＜呼吸法＞
呼吸のタイミング：一定のリズムで泳ぎながら、片方の腕が水に入った瞬間に顔を横に向けて呼吸します。
頭の使い方：頭を持ち上げすぎず、できる限り横に傾けて呼吸を行いましょう。
首の動きを最小限に保つことで、ストロークの妨げになりません。
＜練習方法＞
ドリル練習：クロールの片手だけで泳ぐドリルや、ビート板（キックボード）を使ってキックを強化する練習を行うことで、腕と肘の動きを連携させることができます。
タッチパッド（パドル）：腕のストロークを強調し、タッチパッド（パドルなどのストローク強化器具）を持つことで、筋力を強化することも効果的です
私はキックは得意ではありませんから、もっぱら上半身で泳ぐことが多いです。
片手クロールは非常にためになる練習だと思います。
タッチパッド（パドル）は接触したとき危険なので、残念ながら使用禁止されているところがほとんどだと思います。
この器具を使わなくても、練習することはたくさんありますので、安心して練習してくださいね。
Jさん体験談：クロールでの体幹意識が変えた泳ぎ
「クロールの練習をしているとき、インストラクターから『背中を意識してまっすぐ保つと、脚をばたつかせなくても進む』というアドバイスを受けました。
最初は難しかったですが、体幹を意識して泳ぎ続けると、無駄な動きを減らしてスムーズに進めるようになりました。
結果、泳ぐのが楽になり、より長い距離を泳げるようになっています。」
2 平泳ぎ
Kさん体験談：ゆったり平泳ぎでリフレッシュ
「平泳ぎの練習中、ペースを落として呼吸を整えながらリラックスして泳ぐ練習を取り入れました。
これを続けることで、水の中でのストレスが減り、精神的にもリフレッシュする時間を楽しめるようになりました。
ペースを抑えたリラックス平泳ぎが、自分にとって一番心地良い運動になっています。」
効果的な泳ぎ方
＜脚のキック＞
キックの形：膝を大きく曲げ、足を外側に広げてから、水中に戻す際に力強くキックします。
水を押し出す感覚を持ちながら行うのがポイントです。
脚の引き寄せ方の工夫：浅い水面で行うのではなく、足を深く引き寄せることで、推進力が増します。
＜腕の動き＞
ストロークの大きさ：両腕を、円を描くように大きく回します。
肩の高さまで腕を引くことでリズムが生まれます。
動きの連携：腕と脚の動きを連携させることで、大きくゆったりなフォームになります。
＜呼吸のタイミング＞
身体の動きとの連携：腕を回しながら顔を持ち上げて呼吸しますが、過剰に持ち上げないように注意が必要です、身体全体を使ってリズムよく行いましょう。
＜練習方法＞
初級者向けドリル：腕だけを使って平泳ぎを行う練習や、キックだけを行う練習を行うことで、動きのコンビネーションを高めることができます。
ストレッチ：足（脚）や手（腕）のストレッチを充分に行って筋肉を柔軟にしておくと、動きがスムーズになります。
平泳ぎは、最初の頃は手足同時に動いてしまう傾向がありますので、最初は手足の動きを完全に分けて練習することが重要です。
最初は手足に相当力がいりますので、ストレッチは必ず行います。
柔軟性が出れば、技術の成長が早くなります。
3 バタフライ
効果的な方法
＜全身の使い方＞
全体的：頭からかかとまで、全身を意識して動かし、リズムを保つことが重要です。
リズムを整える：腕と脚の動きを合わせることで自然な泳ぎが可能になります。
ゆっくりと始め、自分のペースで泳ぐことを心掛けましょう。
＜呼吸とバランス＞
呼吸法：腕を掻くと同時に、頭を水面から持ち上げて呼吸します。
リズムを狂わせず、素早く行いましょう。
バランス感覚：身体の動きを抑え過ぎず、波のように揺れる感覚を保つことが大切です。
＜練習方法＞
ドルフィンキックの練習：キックに専念し、脚だけを使って下半身の筋力を強化する練習を行うと良いです。
ドルフィンキックからの連携：段階的に腕を加え、呼吸を取り入れると良い結果に繋がります。
私は、すぐにドルフィンキックの練習には入らず、スクールで最初に練習する「イルカ飛び」の練習を重ねました。
イルカ飛びが1回できたら2回連続をめざし、それが3回、4回と連続できるように練習を進めていきました。
それが幸いして、バタフライの成長が相当早く感じました。
4 背泳ぎ
効果的な泳ぎ方
＜手の動き＞
ストロークの仕方：ゆったりとした動きで両手を互いに、滑らかに水を捉えます。
水面に対して手を入れる際は、手の甲から入水すると抵抗が軽減され効果的です。
肩をリラックスさせ、このストロークを行うことが大切です。
＜身体の安定＞
コアの使用：身体のコアである腹筋（体幹）を使って、両足が沈まないように維持します。
脚の位置：リラックスした状態で上下に動かし、身体を維持し安定させます。
＜呼吸法＞
自然な呼吸：頭が水面にある状態で、手の動きに合わせて自然に呼吸します。
ゆったりしたペースでリズムを崩さないようにしましょう。
＜練習方法＞
水中エクササイズ：さまざまな体勢で水中エクササイズを行うことで全身を鍛えることができます。
ストレッチと組み合わせることで運動を楽に行うことができます。
身軽さを保つ：ゆっくりした動作を心がけ、無理なくペースを保って続けることが望ましいです。
Mさん体験談：背泳ぎで得た新しい視点
「背泳ぎは最初、手の動きが分からず不安でした。
でも、インストラクターから『大きな弧を描くように腕を回すと自然に進む』と教わり、意識してやってみたところ、不思議とスムーズに進むようになりました。
仰向けの姿勢がリラックス感を与えてくれるので、今では一番のお気に入りの泳ぎ方になっています。」
水の中の浮力や水の抵抗、関節への負担が軽減されることなど、それによって色々な体勢を作れるので、陸上ではありえない体勢が作れて楽しいですよ。
そして、泳ぎは大きくおおらかにリラックスした泳ぎを心がけると、気分爽快で余計に水泳が好きになりますよ！
水泳のカロリー消費における泳ぎ方：まとめ
水泳はシニア層にとって、心身の健康を維持するための素晴らしい運動です。
各泳ぎ方ごとのカロリー消費量を理解し、自分に合ったスタイルを見つけることで、楽しく効果的に運動ができるでしょう。
リラックスしたペースで取り組むことが大切で、無理なく続けることが健康維持への近道です。
水中でのエクササイズを通じて、心も身体もリフレッシュし、充実したライフスタイルを実現しましょう。
さあ、水泳を始めて健康的な未来を手に入れましょう！
コメント