運動不足や関節の痛みで、実は、やってみたい水泳をあなたは躊躇していることはありませんか？
快活なシニアスイマー目指して、毎日を有意義に過ごしたいと思いませんか？
水泳は全身を使う安全で楽しい、そして浮力による関節への負担も軽減されて、身軽にできるエクササイズなんです。
その中で平泳ぎは、ゆったりリラックスの泳ぎに応じれる取り組みやすい泳法です。
さあ、迷っているあなたも、安心して取り組んでいただけます。
この記事では、各泳ぎ方ごとのカロリー消費量や効果的なテクニックを詳しく解説します。
水中では心地よく運動しながら、健康的なライフスタイルを実現しましょう！
さあ、一緒に始めて、より良い未来を手に入れましょう！
水泳のカロリー消費における泳ぎ方：4泳法エネルギー割合のポイント
＜シニアスイマーによる泳法別・消費カロリー＞
クロール：約400カロリー/時間
平泳ぎ：約250~400カロリー消/時間
バタフライ：約600～800カロリー/時間
背泳ぎ：約300～500カロリー/時間
1 クロール
カロリー消費
消費カロリー：クロールは通常、中程度の強度で泳ぐ場合、約400カロリー/時間を消費します。
シニアスイマーの場合、体力やペースに応じて250カロリー程度まで落ちることもありますが、効率的な息継ぎとストロークができれば、カロリー消費が最大になります。
効果的な泳ぎ方
<身体の姿勢>
水面との関係：身体は水面に対して水平を保つことが重要です。
肩や腰が沈まないように意識し、お腹の筋力を使って身体を引き上げましょう。
リラックスした状態：首や肩の力を抜くことで、身体全体がリラックスし、ストロークがスムーズになります。
体幹の筋力が弱っている私は、最初の頃は脚をバタつかせて必死で水面との平行を保つのが背一杯でした。
泳ぎの中で背伸びすことを覚えてからは、それを持続しながら泳ぐことも出来るようになり、脚をバタつかせなくても平行を保てるようになりました。
＜ストロークのテクニック＞
腕の動き：手を水に入れる位置は肩の延長戦上、肘を曲げずに真っすぐ引き下ろします。
手のひらを水面に対して垂直に保ちながら、力強く掻きます。
入水のタイミング：手が水中に入った後、肩のラインに引き付け、最後に手をリリースすることがポイントです。
ストロークって腕の動きだけのことと思っていましたが、腕を伸ばすことって肩もわき腹も伸ばすことなんだと分かってからは、身体全体で泳ぐ感覚が身体に沁みついてきました。
＜呼吸法＞
呼吸のタイミング：一定のリズムで泳ぎながら、片方の腕が水に入った瞬間に顔を横に向けて呼吸します。
頭の使い方：頭を持ち上げすぎず、できる限り横に傾けて呼吸を行いましょう。
首の動きを最小限に保つことで、ストロークの妨げになりません。
呼吸って難しいなというのがシンプルな感想です。
最初の頃は、呼吸の仕方もそうですが、呼吸のフオームも中々難しいなと感じていました。
やはり、回数とか慣れなんですね。
＜練習方法＞
ドリル練習：クロールの片手だけで泳ぐドリルや、ビート板（キックボード）を使ってキックを強化する練習を行うことで、腕と肘の動きを連携させることができます。
タッチパッド（パドル）：腕のストロークを強調し、タッチパッド（パドルなどのストローク強化器具）を持つことで、筋力を強化することも効果的です。
私はキックは得意ではありませんから、もっぱら上半身で泳ぐことが多いです。
片手クロールは非常にためになる練習だと思います。
タッチパッド（パドル）は接触したとき危険なので、残念ながら使用禁止されているところがほとんどだと思います。
この器具を使わなくても、練習すことはたくさんありますので、安心して練習してくださいね。
2 平泳ぎ
カロリー消費
消費カロリー：平泳ぎは約250~400カロリー/時間消費します。
ペースを落としても、ゆったりとした動きでしっかりと運動ができるため、リラックスしながら効果的なカロリー消費が可能です。
効果的な泳ぎ方
＜脚のキック＞
キックの形：膝を大きく曲げ、足を外側に広げてから、水中に戻す際に力強くキックします。
水を押し出す感覚を持ちながら行うのがポイントです。
脚の引き寄せ方の工夫：浅い水面で行うのではなく、足を深く引き寄せることで、推進力が増します。
この平泳ぎのカエル足キックは、感覚をつかむまでは、ちょっと時間のかかる練習だと思います。
が、しかし、練習を重ねるごとに上手くいくようになります。
私は、この練習のなかに片足カエルキックを入れています。
片足ずつの練習は、最初は感覚をつかむのが難しいですが、最終的には、この練習を入れた方が早く上達します。
＜腕の動き＞
ストロークの大きさ：両腕を円を描くように前に伸ばして水を引き、身体をしっかりと押すことを意識します。
肩の高さまで腕を引くことでリズムが生まれます。
動きの連携：腕と脚の動きを連携させることで、よりよいスムーズな泳ぎが実現できます。
腕の動きというと、腕だけを動かすように思いますが、腕の付け根にある筋肉を総動員するように心がけましょう。
泳ぎ全般に言えることですので、これが身につくと上下の連携は更に良くなりますよ。
＜呼吸のタイミング＞
身体の動きとの連携：腕を回しながら顔を持ち上げて呼吸しますが、過剰に持ち上げないように注意が必要です。
身体全体を使ってリズムよく行いましょう。
呼吸ですが、気を付けなければいけないのは、顔だけ持ち上げるのではありません。
上半身が前進する勢いを使って、顔が出せたら上手く行った証拠です。
とにかく、泳ぎは手足だけで泳ぐのではなく、身体全体を上手く連動させて泳ぐことがベストだと思います。
＜練習方法＞
初級者向けドリル：腕だけを使って平泳ぎを行う練習や、キックだけを行う練習を行うことで、動きのコンビネーションを高めることができます。
ストレッチ：足（脚）や手（腕）のストレッチを充分に行って筋肉を柔軟にしておくと、動きがスムーズになります。
平泳ぎは、最初の頃は手足同時に動いてしまう傾向がありますので、最初は手足の動きを完全に分けてしまって練習することが重要です。
ストレッチは必ず行います。
柔軟性が出れば、技術の成長が早くなります。
3 バタフライ
カロリー消費
バタフライは高強度の運動で、600～800カロリー/時間を消費します。
技術が求められるため、シニアスイマーにとっては無理に挑戦せず、求めずに行うことがポイントです。
効果的な泳ぎ方
＜エネルギーの使い方＞
身体の波：身体全体を波のように使って泳ぎます。
頭からかかとまで、全身を意識して動かし、リズムを保つことが重要です。
リズムを整える：腕と脚の動きを合わせることで自然な泳ぎが可能になります。
ゆっくりと始め、自分のペースで泳ぐことを心掛けましょう。
身体全体を使う：身体を波の使いながら泳ぐことで、効率の良いバランスを保ちます。
特にお腹の筋肉（体幹、腹筋）を活用しましょう。
バタフライの最初に練習するイルカ飛びを連続させる動き「うねり」を、ここでは波のようにと称しています。
膝曲げてバシャバシャするのではなく、私は、身体のうねり（波）をリズムよく使って前進できるように練習しています。
＜ストロークの調整＞
力強いストローク：両腕を同時に水に入れ、下に押し出す形で延（ひ）いていきます。
この際、肘を極力曲げないようにしましょう。
キックの強化：腹筋（体幹）を使い、ドルフィンキックを意識して上下に身体を動かします。
私、最初の頃は手足に相当力が入ってしまっていました。
力で進もうとしていたんですね。
身体全体を使うことを覚えてからは、ドルフィンキックも馴染んできて、バタフライらしくなってきましたよ。
＜呼吸とバランス＞
呼吸法：腕を掻くと同時に、頭を水面から持ち上げて呼吸します。
リズムを狂わせず、素早く行いましょう。
バランス感覚：身体の動きを抑え過ぎず、波のように揺れる感覚を保つことが大切です。
最初の頃はエネルギーを消耗する泳ぎなので、呼吸することに意識が過剰になってしまっていました。
練習によって余計な力みが取れてくると、呼吸と身体のバランスが上手くかみ合って、エネルギー消費も軽減されて楽に泳げるようになりました。
＜練習方法＞
ドルフィンキックの練習：キックに専念し、脚だけを使って下半身の筋力を強化する練習を行うと良いです。
ドルフィンキックからの連携：段階的に腕を加え、呼吸を取り入れると良い結果に繋がります。
私は、すぐにドルフィンキックの練習には入らず、スクールで最初に練習する「イルカ飛び」の練習を重ねました。
イルカ飛びが1回できたら2回連続をめざし、それが3回、4回と連続できるように練習を進めていきました。
それが幸いして、バタフライの成長が相当早く感じました。
4 背泳ぎ
カロリー消費
消費カロリー：背泳ぎは約300~500カロリー/時間消費でき、リラックスしながら楽しむことができる泳ぎ方です。
特に筋力や持久力を高めたいシニアスイマーには優しい選択肢となります。
効果的な泳ぎ方
＜手の動き＞
ストロークの仕方：ゆったりとした動きで両手を左右交互に水中に入れ、リズムよく水を掻きます。
水面に対して手を入れる際は、手の甲から入水すると抵抗が軽減され効果的です。
腕の反応：入水した腕がしっかりと水を掴めると進む感じが得られます。
肩をリラックスさせ、このストロークを行うことが大切です。
この泳ぎは仰向けなので、自分の手の位置が分かりにくいです。
インストラクターや仲間に見てもらうことをお勧めします。
自分の感覚だけでは成長を妨げてしまうことがあるからです。
クロールの仰向け版と思って練習することをお勧めしますよ。
＜身体の安定＞
コアの使用：身体のコアである腹筋（体幹）を使って、身体のバランスを保ち、両足が沈まないように維持します。
脚の位置：リラックスした状態で上下に動かし、身体を維持安定させます。
最初の頃は、まったく気づきも、意識もしなかった腹筋（体幹）を使って泳ぐことに少々驚きがありました。
そして余計な力を抜いて、リラックスして泳ぐことにも驚きがありました。
今まで、陸上でのスポーツはすべて、力をいっぱい込めて運動するんだと思っていました。
＜呼吸法＞
自然な呼吸：頭が水面にある状態で、手の動きに合わせて自然に呼吸します。
ゆったりしたペースでリズムを崩さないようにしましょう。
背泳ぎって結構、呼吸が難しいんですね。
仰向けなので、いつでも自由に呼吸できてしまいますよね。
それが仇になって私は、やたら呼吸してしまってリズムを崩していたんです。
呼吸のリズムをきっちり守りましょう。
＜練習方法＞
水中エクササイズ：さまざまな体勢で水中エクササイズを行うことで全身を鍛えることができます。
ストレッチと組み合わせることで運動を楽に行うことができます。
身軽さを保つ：ゆっくりした動作を心がけ、無理なくペースを保って続けることが望ましいです。
水の中の浮力や水の抵抗、関節への負担が軽減されることなど、それによって色々な体勢を作れるので、陸上ではありえない体勢が作れて楽しいですよ。
そして、泳ぎは大きくおおらかにリラックスした泳ぎを心がけると、気分爽快で余計に水泳が好きになりますよ！
水泳のカロリー消費における泳ぎ方：まとめ
水泳はシニア層にとって、心身の健康を維持するための素晴らしい運動です。
各泳ぎ方ごとのカロリー消費量を理解し、自分に合ったスタイルを見つけることで、楽しく効果的に運動ができるでしょう。
リラックスしたペースで取り組むことが大切で、無理なく続けることが健康維持への近道です。
水中でのエクササイズを通じて、心も身体もリフレッシュし、充実したライフスタイルを実現しましょう。
さあ、水泳を始めて健康的な未来を手に入れましょう！
コメント