「平泳ぎをもっと楽に、楽しく泳ぎたいけれど、すぐに疲れてしまう…」そんな悩みを持つシニアスイマーの方も多いのではないでしょうか？
実は、平泳ぎはリラックスした状況を作り出すことが大切です。
このブログでは、シニアスイマー向けにリラックスして平泳ぎを楽しむためのコツをわかりやすく解説します。
無理なく自分のペースで泳ぎを楽しみましょう！
水泳の平泳ぎのコツ：シニア世代に向けた詳しいポイント
1 身体の位置と姿勢
「水平に」
身体は水平を意識します。
肩や腰が上がりすぎないように注意が必要です。
身体の重心をお腹におき、バランスを保つことで、水の抵抗を最小限に抑えられます。
特に平泳ぎは姿勢が大事だと私自身も強く思っています。
私が一番意識していることは、水に浮かんでいる時の姿勢そのものです。
キックしてからも姿勢を一番気にしています。
「とにかく楽に」
ゆったり、全身の力を抜くことが大切です。
特に肩や腕に力が入ると、泳ぎがスムーズでなくなります。
心地よいリズムを感じながら泳ぐことを目指しましょう。
リラックスしていれば、呼吸時の顔の上げ方が楽にスムーズになります。
リズム感は特に平泳ぎには大事だと思っていて、最後までそのリズムをキープするように心がけています。
Nさん体験談：リラックスすることの大切さに気づいた練習
「平泳ぎを始めたばかりの頃は、力みすぎて肩や首がすぐに疲れてしまいました。
でも、インストラクターから『力を抜いてリラックスしてみて』とアドバイスを受け、肩の力を抜いて泳いだところ、驚くほどスムーズに進むようになりました。」
2 手と腕の動作
「手の形」
手のひらは外に向け、指先を少し広げて水を拾いやすくします。
親指を水面よりも少し下に置くことで、持続的な水の抵抗を受ける助けになります。
水泳で一番気をつけないといけないのは、手先だけで行わないことです。
手のひらを外へ向けるには肘も外に向けることが大切です。
腕の付け根から動かす意識が大事です。
プル（水を掴む部分）
初めに腕を肩の位置から外に開く動作（ハート型）で、ゆったりと。
水をしっかり掴むってのが難しいんですよね。
なんでもかんでも掻く方へ気持ちが行ってしまって、掴むという感覚を忘れてしまいます。
開く動作は肘が外側を向くように、引いてくる時は肘が内側を向くように出来たら理想的です。
腕の付け根から動かすんですよ！
水を掴む感覚をあとあと後悔しないように、スカーリングの練習を沢山しましょうね。
「ハート型」の動作について
1 スタートポジション：両手を前に伸ばし、手のひらは下に向けて水面と平行に保持する。
2 水を引く動作（片手ずつ練習）：左腕を外側に広げるようにしながら水を引き始める。
・左側で「ハート」の左半分を描くイメージ。
・右側も同じように。
3 中央での手の合わせ：両腕を曲げて胸の近くで合わせる。
・腕を水中に引き寄せながら「ハート」底部分を形成。
4 水を押し出す動作：手が胸の位置に来たら、少し圧をかけて水を押し出す。
・肘を高く持ち上げ、前に進む力を加える。
注意点として
1 リズムを意識：手（腕）と足（脚）の動きを連動させ、リズムよく動作を行う。
2 自然な動き：力を入れ過ぎず、流れるようなスムーズな動作を心がける。
Oさん体験談：ハート型の動作で水を掴む感覚を習得
「水を掴む感覚が分からず、ずっと悩んでいました。
ある日、インストラクターから『両手で大きなハートを描くイメージで動かしてみて』と言われ、意識して練習したところ、少しずつ水をしっかり捉えられるようになりました。
その結果、前に進む力が増し、泳ぎが楽になりました！」
まずは、片手平泳ぎの練習から入ることをお勧めします。
片手でハートを描いた方が分かりやすく、イメージしやすいです。
慣れてきたら両腕で練習してください。
両手（腕）で水を掴みながら大きなハート型を描くように胸の前に持ってきます。
腕だけの操作ではなく、胸の筋肉や背中の筋肉、脇腹の筋肉を上手に使えるようになると、腕の疲れをあまり感じなくなりますよ。
肘の位置
手を戻すとき、肘を少し高く保つと水の抵抗を上手く受けて、水を捉えることができます。
特に手を戻すタイミングで、肘が下がらないように意識します。
注意したいのは手先で動かすのではなく、肘から上の上腕を上手く使うことです。
上腕を使うということは、腕の付け根にある胸や背中やわき腹の筋肉を意識して動かしてみましょう。
日常生活では手先を多く使いますが、水泳すべて腕の付け根、脚の付け根を使う運動になりますので、とにかくそこを意識をして練習してみましょう。
戻りの動作
手（腕）を引いた後、肩を上げずにスムーズに腕を前に戻します。
この際、力を込めず優雅に動かすことが美しいフォームに繋がります。
平泳ぎの独特の形ですが、外側にあった両腕を胸の前に戻した反動を上手く使って、両腕が自然に前に出るようになると相当良い感じですよ。
形だけ、両腕を前に押し出しても意味はなく、それ自体ブレーキをかける行動になってしまいます。
レベルが上がってくると、肘をぐーんと上げるようなイメージで、それが出来るようになりますよ。
3 足（脚）の動き
片足キック練習（K字型）＋両足キック練習（M字型）を行う
腕の練習のように脚も片足ずつ練習すると効果が上がります。
右脚での場合は丁度Kの字になります。
左脚でも同じようにします。
両足は膝を曲げながら、M字型を描くように動かします。
キックをする際には、膝を曲げてから脚を外側に広げ、その後内側に戻します、脚の動きは身体の中心と平行を意識し、太ももを水面に出さないように心がけましょう。
Pさん体験談：片足キック練習で得た自信
「平泳ぎのキックが苦手だったので、片足ずつ練習を始めました。
最初はなかなか進まない感じがしましたが、徐々に足の動きに慣れることで左右のバランスが整い、両足でのキックがスムーズになりました。
この練習法のおかげで、推進力をしっかり感じられるようになりました。」
泳ぎの練習は手足片側ずつ練習するのが一番効果が高いですね。
平泳ぎの片足キックは、最初は感覚がわかりずらいですが、片足で進むにはどういう動きをしたら良いのかが分かってきます。
最初から両足で練習するよりも片足での練習をお勧めします。
足を水面から出さない
キックを行うとき、身体全体を水面から引き上げないように意識し、足（脚）は水中でしっかり水を捉えます、身体を反ってしまうと足（脚）が水面から出てしまいます。
身体が柔らかい女性にありがちですが、身体を反ってしまい脚が水面から出てしまう方がいらっしゃいます。
身体の硬い私は時折、頭を突っ込み過ぎて、上半身が深く水面に入り込み、下半身が上がり過ぎて足が水面に出て、キックを空振りしてしまうことがあります。
推進力を意識する
足の裏で水を掻くイメージを持ちながらキックを行うことで、しっかりとした推進力を得られます。
水を「蹴る」のではなく、「押す」という感覚で行うことがポイントです。
実際、蹴ってしまうと進みませんし、膝の怪我の元にもなります。
最初は、やはり蹴ってしまうと思いますが、片足（脚）キックから徐々にいきましょう。
だんだん、押して進む感じが掴めてきます。
4 呼吸のタイミング
リズムを整える
手を引く動作の前に、ゆっくりと顔を水面に向けて上げます、ここで息を吸い、吸った瞬間の肩や首の緊張を避けるため、リラックスした姿勢を保ちましょう。
Qさん体験談：呼吸のタイミングで得た安定感
「以前は顔を上げるタイミングがバラバラで、息苦しさを感じていました。
インストラクターに呼吸のタイミングを教わり、手の動きと連動させる練習をしたことで、よりリラックスして泳げるようになりました。
呼吸が楽になると全体的な泳ぎにも余裕が生まれました。」
当たり前ですが、最初は力が入ってしまいます。
力抜くとか、リラックスとか、最初からは難しい注文ですよね。
徐々にリラックスすることを覚えていきますから、安心して練習してくださいね。
呼吸をすることがもっと、もっと楽になりますよ。
息を吐くタイミング
息を吸った後は、顔を水中に戻し自然に口から息を吐きます、水に戻る際にはリズムを大切にし、無理なく吐くように心がけましょう。
水の中で息を吐くことって、なにか新鮮で気持ちいいですよ。
泳ぎでしか味わえませんから、なんども味わって上手になりましょう。
5 リズムを重視する
手（腕）と足（脚）の連動を意識する
手（腕）を水中で引くと同時に、膝を曲げて引いてくることを意識します。
リズムよく動作を繰り返すことで、身体が自然と動きに馴染んでいきます。
最初は、手足一緒に動かしてしまう「カエル泳ぎ」になってしまいますが、インストラクターや上級者からのアドバイスを聞いて注意して練習しましょう。
腕の動きが終わってから脚の動きを始める練習方法もあります。
平泳ぎとカエル泳ぎの境目の技術ですので、しっかり練習しましょう。
スムーズな動き
一連の動作が繋がることで、水中でのスムーズさが増し、疲れにくくなります。
行動をゆったりとスローモーションのように行い、感覚を確かめながら練習するのも効果的です。
ゆったりとした動きは、色々確認できるので、お勧めの練習法です。
ガンガン泳ぐのもストレス解消には良いですが、やはり技術を向上させるには、ゆったりが効果的です。
ひと掻きでグーンと伸びる平泳ぎは、私の理想の平泳ぎです。
6 ウオーミングアップとクールダウン
運動前の準備運動
水に入る前に軽いストレッチを行い、首や肩、手（腕）、足(脚)を優しくほぐしましょう。
特に関節を意識して動かすことで、事故を防げます。
私もそうですが、シニアスイマーは特に男性は身体硬いですから、先ずは準備運動としてのストレッチは欠かさず行うようにしましょう。
暇があったら、ストレッチって思うぐらいやってほしいですね。
7 自己分析とフイードバック（アドバイスを受けて改善点を見つける）
1 泳ぎを見直そう
自分の泳ぎを確認する：自分で泳いでいる姿をスマートフォンやカメラで撮影し、その動画を見直します。
自身のフォーム、動作の流れ、クールダウンの際に必要なポイントなどを確認します。
フォームのチェックポイント
①体勢：身体が水面と平行になっているか、無理に頭を持ち上げていないか確認します。
②腕の動き：ハート型の動作がスムーズに行われているか、力みすぎている部分がないかを確認します。
③足（脚）のキック：M字型の動きができているか、膝や足首の動きが正しいかをチェックする。
良い点と改善点をリストアップ：自分の泳ぎの良い点や上手くできている部分をリストにまとめ、モチベーションを高めましょう。
また、改善が必要な点も書き出し、次回の練習で意識する目標にします。
ビデオ撮影は、限られた施設でしか出来ないかもしれませんが、周りではたくさんのスイマーたちが泳いでいますから、参考になることはたくさんあると思います。
こまめにコツコツやっていく方たちは成長が早いですね。
仲間やインストラクターからのフイードバック
仲間との協力：友人や仲間と一緒に練習することで、互いに泳ぎを見合い、アドバイスを送り合うことができます。
仲間からの客観的な視点でフィードバックを受けることで、自分では気づかない改善点を見つけることができます。
インストラクターによる専門的な指導：プールでの練習の際、インストラクターに自分の泳ぎを見てもらい、具体的なアドバイスを受けることが重要です。
インストラクターはフォームや技術に関する経験豊富な専門家のため、適格な指導を受けられます。
フィードバックを受け入れる：フィードバックは成長の機会です。
特にネガティブな意見にも耳を傾け、何を改善すれば良いのかを具体的に考えると、将来の練習で活かすことができます。
まとめ：自己分析や仲間、インストラクターからのフィードバックを活用することで、平泳ぎの技術を向上させていきましょう！
Rさん体験談：仲間からのアドバイスが成長の鍵に
「練習中に仲間から『手の動きが小さいから、もう少し大きく動かしてみたら？』とアドバイスをもらいました。
そのアドバイスを実践したところ、推進力が増し、一気に泳ぎが楽になりました。
仲間同士で意見を交換し合うことで、新しい気づきが得られることを実感しました。」
私は、スクールの同じコースで学んでいる仲間とは、同じ疑問や同じ解決法を共有できるので、互いに意見を交換し合っています。
実際に経験しましたが、パーソナルレッスンという形もあります。
個人的にインストラクターからのアドバイスは非常に大きな成長に繋がります。
水泳の平泳ぎのコツ：まとめ
この記事では平泳ぎがシニアスイマーのみなさんにとって、安全で効果的な運動である事が伝わったことでしょう。
正しい姿勢や呼吸法、手（腕）と足（脚）の動かし方を学ぶことで、ご自身の泳ぎに自信を持つことができます。
水泳は全身運動ですから、体力の向上や健康維持に大変役立ちます。
さあ、ぜひこれらのコツを活かして、楽しく平泳ぎを練習してみてくださいね。
新たな挑戦が、あなたの日常に活力を与え、心身の健康を促進する手助けになると確信しています。
あなたのスイミングライフが素晴らしいものになることを願っています！
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