年齢を重ねて筋力が弱り、特に下半身細りのシニアスイマーにとって、キック力不足は、水中でのスピードや持久力に大きな影響を及ぼしてしまいます。
この問題を解決するために、水泳とキック力強化、陸上トレーニングを組み合わせたプログラムを提案します。
これにより、貧弱な下半身が鍛えられ、泳ぎのフォームと持久力が向上し、スピードも増して、水泳をより楽しめるようになります。
さあ、新しい自分を目指し、一歩踏み出しましょう！
水泳のキック強化における陸トレ！：プログラム
1 下半身細りシニアスイマー向け：ウォームアップ（15分）
軽いストレッチ（全身）
首のストレッチ：上を向く、下を向く（各10回）
肩回し：後ろに10回、前に10回。
股関節の動的ストレッチ：脚を外側に回す（外旋）、内側に回す（内旋）各10回
首のストレッチや肩回しは毎日の生活の一部のようにやっていたが、股関節のストレッチはつま先を外側に向けるように回す（外旋）、つま先を内側に向けるように回します。
軽いウォーキングまたはエアロバイク
ウォーキングまたはエアロバイク：5~10分
エアロバイクは以前はやっていたが、壊れたので現在はもっぱらウォーキングをしています。
水の中と陸上と両方筋トレができると、なんか更に強化されたような気持になります。
2 水泳トレーニング（40~50分）
リラックス泳（フリースタイル）
10分～15分
私のリラックス泳はクロールが多いですが、時には気分を変えて平泳ぎ、背泳ぎ、更にはゆったりバタフライをしています。
ゆったりバタフライできると、とてもカッコいいですよ！
キックボードを使った練習
キック（ボードを使用）：25メートル×4本（休憩30秒）
サイドキック（横向きバタ足）：片側ずつ25メートル×2本
私は実際キック練習はバタ足よりも平泳ぎキックが多いです。
バタ足は疲れるし苦手なので、あまり多くはやらず、すぐにカエル足のキックになってしまいます。
でも、脚の筋力不足は生活の面でも、怪我の危険性がありますので、積極的に行いましょう。
ドリル練習（技術向上）
クロールのリカバリー動作（戻し動作）：手の動きを意識しながら100メートル×1~2本
平泳ぎ：リズムよく25メートル×3本（フォームに集中徹底）
バタ足中心の練習：数メートル戻った位置からバタ足を行う（30秒）
水中でのバタ足：プールの壁を掴んで、バタ足を40秒行い、20秒休むを3回繰り返す。
リカバリー動作は水を掻き終わってからの腕の戻し動作のことです。
これは現在も相当意識して取り組んでいるドリルです。
平泳ぎは、とにかく丁寧に、丁寧に泳ぐことを心がけています。
苦手なバタ足強化も忘れずに、なんとか頑張っています。
3 陸上トレーニング（30分～40分)
体幹強化エクササイズ
プランクとは：うつ伏せの状態で前腕や肘、つま先を地面につけ、肩から背中、お尻、かかとまでを一直線にキープする体幹トレーニングです。
サイドプランクとは：横向きになり、肘を曲げて床につく。
両脚は伸ばして重ねておき、前腕部と足で身体を支え、腰を床から浮かせて両脚を伸ばしてキープする体幹トレーニングです。
プランク：膝を地面ついて30秒×3セット（徐々に時間を延長）
サイドプランク：各側30秒×2セット、難しい場合は膝をつける。
プランクやサイドプランクは、絶対にやるぞと決めて始めないと、中々徹底できないので時間とやる場所を決めて行っています。
嬉しいことに、最近効果が表れていて、相当身体が締まって来て、背中のラインがすっきりしたと、妻から言われました。
下半身細りが積極的に行う：下半身強化
椅子を使ったスクワットとは：キャスターのない椅子に浅く座り、足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに、胸を張って、目線は真っすぐまえに。
立つときは背筋を出来るだけ伸ばしてゆっくり立ち上げり、座る時も前を見て胸を張ったままお尻を後ろに突き出すように座ります。
スタンディングカーフレイズとは：足を肩幅に広げ、かかとを上げてつま先立ちになり、限界までかかとを上げた状態で一秒間キープする。
ゆっくりとかかとをおろす、これを繰り返します。
ランジとは：片足を前に踏み出して膝を曲げ、後ろに残した脚を伸ばし、真っすぐ上半身を立てた姿勢で、その体勢で身体を上下に動かします。
椅子を使ったスクワット：10回～15回×3セット。
スタンディングカーフレイズ：10回～15回×3セット。
ランジ：片足前に出して膝を曲げる（片足10回×2セット）。
バランスエクササイズ：片足で立つ、30秒×2セット(手を広げて安定)。
私にとって下半身の強化は、一番苦手でやりたくないドリルですが、でも近い将来に転倒して大腿骨骨折なんてことになったら大変です。
最近は、椅子の代わりにバランスボールを使ったスクワットなどで、楽しくできるように工夫しています。
持久力トレーニング
ウォーキングまたは軽いジョギング：10分～15分。
以前、ジョギングでアキレス腱を痛めてから水泳にチャレンジの経験があるのですが、現在は相当筋力がアップされているので、軽いジョギングは積極的に行っています。
ダイナミックストレッチ（運動前）
アームサークルとは：足を肩幅に開いて立ち、腕を両サイドにおろしてから、腕をまっすぐにしたまま、腰から頭上にかけて大きな円を描くように回す動作です。
ヒールタッチとは：仰向けになり、膝を90度曲げ、おへそをのぞき込むように上体を少し床から離す。
わき腹を締めながら、左かかとを左手で、右かかとを右手でタッチする動きです。
アームサークル：肩や背中、腕の筋肉を柔らかくする（10回）。
ヒールタッチ：左側20秒＋右側20秒（慣れてきたら徐々に回数を増やす）
アームサークルやヒールタッチは、器具とかいらないのですぐにできる筋トレですが、毎日はやっていません。
最近はもっぱら、バランスボールを使った筋トレが多いです。
バランスボールは、とにかく楽しんで筋トレできますから、お勧めですよ。
4 クールダウン（10分）
水中または陸上での静的ストレッチ
腰を伸ばすストレッチ：両膝を抱えて背中を伸ばす。
太ももの前側ストレッチ：片足を後ろに引いて立ったまま伸ばす。
両腕を上に伸ばすストレッチ：20秒～30秒保持
腰を伸ばすストレッチは、水中でやる機会が多いです。
太ももの前側ストレッチは、泳ぐ前にサウナ室や更衣室で行っています。
両腕を上に伸ばすストレッチは、水中でうつ伏せで浮いて行っています。
栄養に関するアドバイス
1 水分補給
適切なタイミングで水分を意欲的に摂取（運動時の水分摂取は時に重要）する。
プールサイドにペットボトルは常においておきます。
喉が渇く意識には関係なく、まめに水分を口に含むようにしています。
2 バランスの取れた食事
色とりどりな野菜（緑黄色野菜を含む）やタンパク質を摂取する。
妻が献立の中で、野菜やタンパク質を含んだ料理を出してくれるので、毎日バランスの取れた食事はきちんとしています。
妻には大いに感謝しています！
3 スナックを工夫
運動前後に低脂肪ヨーグルトやナッツを利用する。
私は、よく素焼きのナッツを食べます。
実は塩気のあるナッツの方が美味しく感じますが、健康のために素焼きの方に決めています。
4 オメガ3脂肪酸の摂取
魚、ナッツ、オリーブオイルなどで関節の健康を支える。
魚、ナッツは人一倍摂取しているかもしれません。
オリーブオイルは管理が面倒で酸化しやすいので、積極的には摂っていません。
5 適切なカロリー摂取
年齢や活動レベルに応じたカロリーを意識する。
健康オタクな私は、結構色々知識を得て、年齢や活動レベルに応じたカロリーを意識して摂取していると思っています。
メンタルケアとリカバリー（休養）
マインドフルネスや瞑想
10分程度、静かに心を落ち着ける時間をつくる。
以前は、座禅会に参加したりしていましたが、現在はYouTubeの中に瞑想のためのいろいろなサウンドが入っているので、それらを瞑想に利用しています。
ポジティブな自己対話
自己肯定感を高める言葉を自分にかける。
私は、自己啓発の本を読んだり、オーディオブックで聴いたりするのが大好きなので、自己肯定感を高めることは常々していると思っています。
そして、はつらつとした生活をして水泳に臨みたいと思っています。
運動の振り返り
トレーニングの効果や進歩を日記に書き留めておくことでモチベーションを維持する。
私は効果や進歩状態はすぐに書き留めるようにしています。
良いと思ったことも書き留めないと、すぐに忘れてしまって何時も後悔しています。
半端なく記憶力が悪いと思っています。
水泳のキック強化における陸トレ！：まとめ
シニアスイマーにとっての水泳は、健康維持や心身の向上において非常に重要です。
しかし、年齢を重ねた筋力の衰えは、下半身細りの体形になり、キック力不足からスピードや持久力に悪い影響を与えてしまいます。
そこで、水泳とキック強化、陸上トレーニングを組み合わせたプログラムを通じて、持久力やフォームの改善が期待できます。
新しい自分を発見し、より充実した水泳ライフを楽しむために、ぜひこのトレーニングを取り入れていただきたいと思います。
安全に楽しみながら、さらなる成長を目指しましょう！
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