あなたは、お子様に水泳を習わせてはいるが、技術向上やスピードに不安を感じていませんか？
体幹を鍛えることは、泳ぎをより効率的にし、スピード向上に不可欠です。
強い体幹があれば、バランスが向上し、事故のリスクが低減され、安心して水泳を楽しめます。
お子様の成長を促すために、体幹トレーニングを取り入れることをお勧めします。
水泳（子供）のトレーニング！：自宅で出来る水泳のための体幹トレーニング
JO（ジュニアオリンピック）を目指す親としての水泳日記
子どもにはぜひ水泳の才能を伸ばして、ジュニアオリンピック（JO）を目指してほしい！そんな思いで日々応援している中、スイミングスクールでは一定の級まではヘルパーをつけて泳ぐ練習をしています。
家庭での自主練習でもヘルパーを使っていますが、できれば早く卒業させたい気持ちも…。
ヘルパーが無いと「沈んじゃう！」という心配もあるので、親としてはジレンマですね。
ヘルパーを卒業するために必要なこと
息子は身長が132cmで体重は25kg（小学校2年生時点）。
スラッとした細身の体型で、小学生の平均体型から見るとやや軽めです。
白米をどんぶり一杯食べるほどの食欲ですが、驚くほどエネルギーを消費しています。このような体型だと、浮力の助けが必要な場合もあります。
それでも、親としては「ヘルパーなしで泳げるようになってほしい」と願うばかり。浮力を補う脂肪や筋肉が少ないことも理由かもしれません。
水泳選手は少しぽっちゃりが有利？
水泳選手を見ると、意外にも筋肉ムキムキというより少しふっくらしている人が多い印象があります。脂肪が浮力を高める役割を果たしているからなのかもしれませんね。
特に幼児やジュニア世代の選手は、しっかりした体型の子どもが目立つ気がします。
水泳に必要な筋肉とは？
水泳に必要なのは、フォームを安定させる筋肉です。具体的には、背筋や大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど全身にわたります。
ただし、親として心配なのは筋トレが成長に及ぼす影響。
調べたところ、正しい方法で行えば筋トレは成長を妨げないとのこと。
それでも、専門家の指導を受けるのが望ましく、親が無理に指示をするよりもインナーマッスルを鍛えるトレーニングが効果的だと考えています。
子ども向けの体幹トレーニング4選
簡単で続けやすい体幹トレーニングを以下にまとめました：
①片足バランス 100円ショップのバランスボードを使って片足立ちを行います。浮かせた足を90度に曲げて10秒キープ。左右3セットずつ行います。
難易度を上げるために九九を唱えながらやるのもおすすめです。
②プランク 肘とつま先で身体を支えて、体を一直線にキープします。10秒キープを3セット繰り返し、お腹とお尻に力を入れるのがポイント。
③ワンレッグヒップリフト 仰向けになり膝を曲げた状態でお尻を持ち上げます。一方の脚をまっすぐ伸ばし、10秒間そのまま。左右交互に3セット行います。
④四つん這いの対角線ストレッチ 四つん這いになり、片手と反対の足を同時に伸ばして10秒キープ。左右交互に5セットずつ行います。
この動きは「バードドッグ」とも呼ばれることがあります。
Dさん親子体験談：子どもの体幹トレーニングへの挑戦
適切なセクション：子ども向けの体幹トレーニング4選
「我が家では、100円ショップで購入したバランスボードを使い、片足バランスに挑戦しました。
最初は10秒も立てませんでしたが、日々練習を続ける中で、少しずつバランスを保てるようになりました。
九九を唱えながら挑戦することで、楽しさが増し、子どももゲーム感覚で取り組んでくれました。
この体験を通じて、子どもが楽しみながら成長する姿を間近で感じることができました。」
足を鍛えるための縄跳び
足の筋力を強化するには、縄跳びも効果的です。
特に背泳ぎのバタ足に課題がある場合、家の前で手軽に取り組める縄跳びは魅力的な選択肢です。
ただし、無理をしすぎると怪我につながることもあるので注意が必要です。適度な時間とペースで続けることが大切ですね。
まとめ：親としてできること
子どもが水泳を楽しみながら上達するためには、無理のない範囲で基礎体力と体幹を鍛えることが重要です。特に成長期の子どもには、筋トレよりも持久力や柔軟性を高めるトレーニングが効果的です。
- 片足バランス
- プランク
- ワンレッグヒップリフト
- 四つん這いの対角線ストレッチ
これらのトレーニングを取り入れて、JOを目指す日々を応援していきたいと思います。
何事も継続がカギですね！チェックシートを作成して日々の進捗を記録しながら取り組む予定です。
水泳（子供）のトレーニング：はじめに！
水泳における体幹の重要性とは？その理由を考察
水泳では体幹を鍛えることが非常に重要とされていますが、それにはどんな理由があるのでしょうか。主に以下の3つのポイントが挙げられます。
肩や腰を守るため 水泳における怪我の防止にも体幹は重要な役割を果たします。
しなやかな体幹があれば、手足の動きがスムーズになり、身体への負担を軽減できます。
綺麗なフォームをキープするため 体幹を鍛えることで、抵抗の少ない姿勢を維持しやすくなり、効率的に泳ぐことが可能になります。
水の中で安定したフォームを保つことで、タイムの向上にも繋がります。
力強いキックやスムーズな回旋のため 陸上競技と同じく、水泳でも効率的に力を発揮するには反発を利用することが大切です。
水中では足でしっかりと水を押し出す動きが求められるため、体幹の強さがその動きを支えます。
水泳（子供）のトレーニング！：体幹おすすめ
おすすめの体幹トレーニング法
体幹を強化するためには、以下のトレーニングが効果的です：
●プランク 肘を床につき、脚を伸ばして体を一直線に保つ。お腹に力を入れ、腰が落ちたり反ったりしないよう～20秒間キープします。
●クランチ 仰向けになり膝を曲げ、両手を頭の後ろで組みます。腹筋を意識しながら、肩甲骨を床から浮かせる程度に上体を引き上げる。10回を1セットとして繰り返します。
●ヒップリフト 仰向けで膝を立て、肩から膝までが一直線になるように腰を持ち上げます。この姿勢を10秒キープし、ゆっくり元に戻す。お尻や太ももが鍛えられます。
●腕立て伏せ 通常の腕立て伏せに加え、足を開閉する動きを取り入れることで、体幹も一緒に鍛えられます。
陸上でのトレーニングは、我々シニアスイマーにはやや億劫な気もしますが、これをするかしないかの差は、とてつもなく大きな形で現れると思いますね。
プログラム概要
実際に子供の水泳トレーニングプログラムに体幹の重要性を取り入れることは、体力や技術を向上させるためにに非常に効果的です。
プログラムの概要としては：
・対象：6歳以上の子供
・期間：8週間（週2~3回のトレーニングを推奨）
・セッション時間：60分
・目的：水泳技術の向上 ・体幹の強化 ・楽しみながら水泳を学ぶ
8週間という期間の中でのスケジュールは、家族としても練習の展開が分かって非常に有難いことです。
本人がコーチの方と、どう関わっていくのかも見えて期待感もありますね。
Eさん親子体験談：水泳技術の向上を目指して
適切なセクション：泳ぎの技術向上
「息子がスイミングスクールでクロールの息継ぎに苦労していたため、家庭で『体幹を使ったピッチ』を意識しながら練習しました。
ウォームアップからはじまり、フォームの安定を目指して毎日10分の自主練習を継続した。
結果として、スイミングスクールの指導者からも『姿勢が安定して泳ぎがスムーズになった』とお褒めの言葉をいただきました。
この経験が親子での成長の喜びを共有するきっかけになりました。」
週ごとのトレーニングプログラム
1週目～2週目：基礎と体幹の認識
ウォームアップ（10分）
・軽いジョギングやストレッチ
・体幹を意識したストレッチ（腹筋、背筋、骨盤周り）
体幹トレーニング（15分）
・プランク：水中で行うプランクを20~30秒保持
・サイドプランク：片手をつくサイドプランクを30秒保持
・スーパーマン：うつ伏せで手足を伸ばす動作
泳ぎの技術（20分）
・クロールや平泳ぎの基本動作を繰り返し練習
・体幹を使ったピッチ（姿勢）を意識しながら泳ぐ
クールダウン（15分）
水中で軽く身体を動かし、ストレッチ
Fさん家族体験談：祖父との水泳トレーニング
適切なセクション：まとめ（子どもが水泳を楽しむために）
「祖父である私も水泳を趣味としており、孫と一緒にトレーニングを行うことで、家族の絆を深めることができました。
一緒にプランクや四つん這いのストレッチをする時間は、単なるトレーニング以上に特別な時間でした。
孫ができるようになるたびに、お互いの成長を感じられ、非常に充実した時間を過ごしています。」
私は、子供さんから見れば祖父という立場になります。
おじいちゃん自身も行っている水泳を通じて、孫を見守る中で「体幹」の大切さが分かっているので、孫にもおじいちゃんの立場で優しく伝えていけたら、こんな嬉しいことはないですね。
3週目～4週目：体幹を使った水泳
ウォームアップ（10分）
・軽い水中運動と体幹ストレッチ
水中体幹エクササイズ（15分）
・バタ足トレーニング（5分）：体幹を意識して、クロールか平泳ぎのキック
・ボディロール（体幹を利用した泳ぎ）を意識したクロール練習（10分）
泳ぎの技術向上（20分）
・各泳法（クロール、平泳ぎ、背泳ぎ）の特訓
・特に体幹を使ったストロークの強化
・ストロークとキックの連動を強調
クールダウン（15分）
・深呼吸しながら水中でリラックス
・体幹ストレッチ
上記メニューは、自身のシニアスイマーの練習メニューとしても非常に分かり易い内容で、実際に活用したいと思います。
自身の力量から言っても小学生の低学年レベルですので、これらメニューは非常に参考になりますね。
5週目～6週目：応用と持久力
ウォームアップ（10分）
・ストレッチと器具を使ったエクササイズ
持久力トレーニング（20分）
・短距離から中距離の反復泳ぎ（エネルギーセーブのための体幹維持）
・定期的にタイムを測って進捗を確認
体幹に特化した水中ゲーム（15分）
・水中でのボールを使ったゲームなど、楽しみながら体幹を使う
技術向上（10分）
・自由泳ぎ（克服すべき課題を意識しつつ）
クールダウン（5分）
・ストレッチとリラックス
我々、シニアスイマーは、60代から始めた方達ばかりなので、この体幹を鍛えるということは、中々難しいかもしれませんが、技術を上げるためには必ず必要になってくる過程ですね。
意識改革をして、是非チャレンジする価値は非常に大きいと思いますね。
7週目～8週目：まとめテスト
ウォームアップ（10分）
・これまでのエクササイズの復習
体幹の持久力テスト（15分）
・プランクやバランスボードでのテスト
水泳技術の最終確認（25分）
・全ての技術を見直し、自己記録を更新
・エクササイズの形として体幹を意識しつつ、泳ぐ
フィードバックセッション（10分）
・各自の成長を振り返り、次の目標を設定する
決まった期間の中で、どう成長していくのか自分のことのように、わくわく・ドキドキしてしまいます。
子供たちの成長からいろいろなパワーを貰えて自身も意欲が湧いてきます。
注意点
・楽しさを重視する：ゲームやリレーを取り入れることで、楽しみながらトレーニングを行う。
・水の安全対策：常に監視者を置き、安全第一を心がける。
・個別指導：各子供のペースに合わせたトレーニングに合わせたトレーニングを行う。
水泳（子供）のトレーニング！：まとめ
このプログラムは、体幹を強化しながら水泳技術の向上を図ることを目的としています。
体幹を意識することで、全体的なバランスや姿勢が改善され、運動能力の向上に繋がります。
楽しむことを意識しながら、子供たちが積極的に参加できる環境を作りましょう！
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