我々高齢者が常に悩んでいることの一つに運動不足があります。
その運動不足解消の選択肢のひとつにお勧めしたいのが「水泳」です。
水泳は全身運動として効果的であり、心身の健康を維持するためには最適な運動です。
しかし、水泳始めても何をどうしたらよいか悩むところですね。
先ずは、泳ぎやすいクロールで、泳ぐ距離を意識することで、筋力や持久力を向上させることが出来ます。
最初は短い距離から始めて、無理のない距離を徐々に増やしていくことで、楽しい水泳を続けることが出来ます。
この記事では、高齢者が安全で安心して泳ぐための距離の目安から生み出された、効果的な水泳メニューについて詳しく紹介して参ります。
高齢者の水泳における距離：手引き
1 初めのステップは？
水慣れ：始めて水に入る際は、まず水の中でのバランスを取る練習をします。
浅い場所での水中歩行や軽いストレッチから始めましょう。
短い距離：10～20メートルを目安に、数回の往復からスタートします。
この距離で自信をつけることが重要です。
高齢者である筆者は、62歳から水泳を始めましたので、最初は浮かぶことさえ難しい状態でした。
2 徐々に距離を延（の）ばす
体力向上：体力がついてきたら、同じ距離を続けるのではなく、段階的に距離を増やすことが大切です。
例えば、1週間ごとに10メートルずつ延ばす形で進めます。
中期目標：6か月ほどで、50～100メートルを問題なく泳げるような目標を設定するのも良いでしょう。
進捗を記録することで、自分の成長を実感できます。
高齢者である筆者は、毎日スクール終了後に一人残って毎回1時間、10メートルずつ距離を延ばすことを目標に泳ぎました。
練習は嘘をつきません、驚くほど距離が延びていきました。
3 泳ぎ方の選択をする
クロール：効率的に距離を泳ぎやすいスタイルですが、呼吸が難しいと感じたら、平泳ぎや背泳ぎを取り入れることでリラックスして泳げます。
技術習得：専門のインストラクターから基本的な技術を教えてもらうことも、安心して泳げるための重要な要素です。
高齢者である筆者は、まずはクロールを重点的に練習しました。
スクールでもクロールから始めるのでインストラクターの指示を良く聞いて納得した上で繰り返し練習しました。
4 目標の設定をする
具体的な目標：「今月は100メートルを泳げるようになる」という短期目標を設定し、それに向かって練習することがモチベーションにつながります。
自己評価：自分が設定した目標を達成した際には、自己評価を行い、自信を持つことが大切です。
高齢者である筆者は、クロールで25メートル、50メートルと距離を延ばす事はそんなに時間はかかりませんでしたが、100メートルは非常にたいへんで泳げるまでは相当に時間がかかりました。
5 休憩を大切にする
疲労を感じたら休む：1回のセッションで疲れたと感じた場合は無理をせず、休憩して心拍数を落ち着けます。
水中では軽く腰や足を浮かせてリラックスしましょう。
区切りをつける：例えば、25メートルを泳いだら、必ず1分間の休憩を設けるなどのルールを作るのも良いです。
高齢者である筆者は、この休憩を設けるのが一番苦手で、なるべく休まないで練習した方が良いと勘違いをしていました。
6 水温と環境を考える
快適な水温：水温は大切で、特に低温では体温が下がりやすいため、温水プールを利用するか、事前に環境を確認します。
適切な水温は28～30度が理想的です。
騒音や混雑を避ける：環境が騒がしいと心身にストレスを感じることもあるため、比較的空いている時間を選んで訪れることをお勧めします。
高齢者である筆者は、温水プールの環境は非常にありがたいですが、猛暑日の水温は高くなり、すぐ疲れてしまいます。
田舎町の水泳場なので騒音も少なくいつでも空いているので安心して泳いでいます。
７ 水分と補給は重要です
水分補給の重要性：特に長時間泳ぐ場合は、水分補給をしっかり行います。
プール休憩時に水分を摂取することを心がけましょう。
栄養バランス：健康な身体作りには、運動後の栄養補給が必要です。
タンパク質を含む食事（魚、豆腐、鶏肉など）を意識しましょう。
高齢者である筆者は、結構長めに泳いでしまうので、水分補給には人一倍心がけています。
泳いだ後には帰宅後プロテインを摂取し、タンパク質を多く含む食事を摂るようにしています。
8 クールダウンの大切さ
ゆっくりした水中ウォーキング：心拍数が元に戻るよう、ゆっくり歩くことでクールダウンを行います。
5分程度の軽い運動を行うことで疲労度を軽減します。
軽いストレッチ：水の中または陸上でのストレッチを行い、筋肉をリラックスさせます。
高齢者である筆者は、経験上クールダウンの大切さを知ってからは終了後入念にストレッチをして調整しています。
9 健康状態の確認をする
医師への相談：定期的に医師の診断を受け、自分の健康状態を把握しておくことが重要です。
心臓病や関節に問題がないかを確認します。
必要であれば、かかりつけの医師に相談し、運動プランを調整しましょう。
高齢者である筆者は、いつも行っている町医者の先生に話を聞いてもらってアドバイスを受けています。
高齢者の水泳における距離：定期的な健康チェックは重要です
1 体力の確認をする
定期的な健康チェックを受けることで、心肺機能や筋力の状態を把握できます。
これにより、自分がダッシュ力と持久力に見合った距離を泳げるかどうかを判断する材料となります。
高齢者である筆者は、ダッシュ力の練習はあまりしませんが持久力の練習は意識して行っています。
自分に見合った距離もある程度把握しているので、レースでは200メートルや400メートルを泳ぎます。
2 疲労度の見極めをする
定期的に身体の状態を評価することで、水泳中の疲労感や体調の変化を把握でき、無理のない距離を設定する基礎になります。
高齢者である筆者は、とにかく疲労を溜めないことを意識して泳いでいます。
疲労を溜めるほど練習することは逆にパフォーマンスを下げてしまうことを覚えました。
3 泳ぐ距離の調整をする
健康チェックの結果をもとに、体力の向上や体調の変化に応じて泳ぐ距離を見直すことができます。
これにより、効果的にトレーニングを続けられます。
高齢者である筆者は、体力の向上は非常に感じていますが、調子に乗らないようにこころがけています。
4 病歴の確認をする
高齢者特有の持病やリスクファクター（心臓病、高血圧など）を把握し、それに基ずいて水泳の距離や内容を調整することで、安全に楽しむことができます。
高齢者である筆者は、血圧は高い方なので頑張り過ぎない泳ぎを目指しています。
とにかく、長く水泳を楽しむためには頑張り過ぎないことが大前提です。
5 専門的なアドバイスを受ける
医師や専門家による定期的な健康チェックにより、泳ぐ際の注意点やアドバイスを受けることができ、サポートを得られます。
高齢者である筆者は、健康的な身体を保つためには専門家のアドバイスを受けることが一番大切だと思っています。
毎回、積極的にアドバイスを受けています。
6 水の中の環境を意識する
プールの利用状況や水温が自分の健康状態に適しているかを確認することで、安心して水泳を楽しむ準備が整います。
高齢者である筆者は、身体の冷えが体調を崩す原因になることが経験上分かっているので、水温が低く感じる日は事前にサウナに入ってからプールに入るようにしています。
7 心の健康状態を確かめる
健康チェックを通じて、安心感を得ることで水泳に対する不安が軽減され、より自由に泳ぐことができるようになります。
高齢者である筆者は、なんの不安もなく泳げることを目指しています。
自身での健康チェックは常に意識していて、ちょっと体調に不安な時は思い切って休むようにしています。
我々高齢者が水泳をする上で、適切な距離を泳ぎ続けるためには、定期的な健康チェックが必要になります。
この定期的なチェックにより、健康の状態をきちんと把握して、安全に楽しめる環境が整うことで、充実した水泳ライフを楽しむことが出来るようになるでしょう。
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