高齢になってくると、膝が痛くて運動するのも億劫ですよね。
ですが、水泳なら水の中で働く浮力のおかげで膝に負担をかけることなく運動することができます！
この記事では、基礎水泳指導員資格を取得した筆者の経験をもとに、膝の痛みから陸上運動を諦めているシニアの方のために楽しく体力と柔軟性を維持する水泳の練習方法をご紹介します！
水泳における高齢者向け練習：プラン
水泳を知るための練習目的
1 心肺機能の向上が期待できます。
2 身体全体の筋力の維持が期待できます。
3 関節の柔軟性向上が期待できます。
4 リラクゼーション効果が期待できます。
高齢者である筆者は、陸上での運動から膝に負担の少ない水中での運動に切り替えたひとりです。
水泳の楽しさの中で、上記のような「心肺機能向上」、「筋力の維持」、「関節の柔軟性」、「リラクゼーション効果」などの水泳の重要性を十分に堪能し体感しています。
水泳の練習の準備
1 水中ウォーキング
ゆっくりと行ったり来たり歩いて身体中の血液循環を良くします。
軽いストレッチをプールサイドで行います(肩回し、腕のストレッチなど)。
2 腕の回し運動
水中で肩をリラックスさせ、小さな円を描くように腕を回します。
腕の付け根から回し、腕全体に水の抵抗を感じながら行います。
高齢者である筆者は、スクール前にはプールのウォーキングコースに入り、準備運動がてら25メートルを行ったり来たりして、身体をほぐしています。
意識しているのは、太ももやふくらはぎをじわ〜っと伸ばしながら、大股で前歩きと後ろ歩き、横歩きをして脚の筋肉をほぐしています。
腕回しは立ったままで水中に首まで入り行うものと、水面に全身を浮かせてバランスを取りながらの腕回しをしています。
主な練習メニュー（約20~30分）
1 ストローク練習(水中で前進するために腕で水をかく一連の動作の練習)
クロールの練習(25メートル×2〜4本)
呼吸のタイミングを意識します。
呼吸時に顔を上げ過ぎないように気を付けます。
腕の動きと蹴りを連動させます。
上半身の動きに下半身がつられていくような動作を意識して行います。
平泳ぎの練習(25メートル×2〜4本)
ゆっくりしたペースでフォームを意識します。
手足が同時に動かないように、最初は腕の動きが終わってから脚の動きが始まるぐらい間をおいて行います。
高齢者である筆者は、クロールの呼吸のタイミングや腕の動きと蹴りの連動は実は難しくて中級クラス辺りの技術だと思っています。
自身の技術は、今この段階だと思いますが、こういう細かな部分が後々に差が出てくるんだと思っています。
２ 水中エクササイズ
バタ足：プールの端にうつ伏せで万歳しながら壁のふちに手を置いて寄りかかります。壁のふちに手を置いたまま、身体を水面に浮かせながら、リズムに合わせて足を動かします(約1分間)
水中腕立て伏せ：プールの端の壁に向かって立ち、腕を伸ばし手のひらを壁に押し当てます。
腕や胸に水の抵抗を感じながら、立ち姿勢のまま腕立て伏せを行います。
高齢者である筆者は、この動きを最初の頃は軽くみていましたが、実は水泳の基礎となる水慣れをいち早く上達させるものです。
よって、これをするかしないかは後々大きな差が生まれてしまいます。
3バランスと柔軟性の向上
浮き具を使ったエクササイズ：浮き具を利用してバランスを取りながらリラックスした姿勢を維持します。
例、うつ伏せで、ビート板を両手で持って水面に浮き、身体を軽くリラックスしながら伸ばします。
ストレッチ：水中で脚を伸ばし、太ももやふくらはぎを伸ばすストレッチを行います。
高齢者である筆者は、プルブイという浮き具を股に挟んでクロールを相当泳ぎます。
最初の頃は浮き具で腰がかなり浮いてしまうので、左右のバランスが取りづらく上手く泳げませんでしたが、今はプルブイつけても違和感なく泳いでいます。
ストレッチは相当意識しています、脚だけではなく身体中をストレッチしている感覚で泳いでいます。
練習後のクールダウン(約10分)
1水中でのストレッチ：身体を前屈(上半身を前に折り曲げる)や側屈(上半身を横に倒す)を行い、全身を軽く伸ばします(約30秒〜1分)
2再び水中ウォーキング：ゆっくりと歩いて心拍数を落ち着けます。
高齢者である筆者は、このクールダウンをするかしないかで翌日の疲労感の違いを体感しています。
クールダウンをきっちりした翌日は身体のだるさや疲労感を感じることはなくなりました。
練習のポイント
1、個人のペースに合わせる：高齢者は体力や技術習得が個人、個人違うので、それぞれの能力に応じた負荷を調整して練習します。
2、休憩を挟むことを入れる：無理をせず、必要に応じて休憩を挟むことが重要です。
3、定期的なモニタリング(自己＆他者観察)：練習の進み具合や体調に合わせて練習メニューを見直します。
高齢者である筆者は、この練習のポイントについて、最初は負担の少ない負荷から入り、だんだんに慣れてくれば負荷を上げて技術的にもレベルをあげます。
休憩はスクールの中でも指示がありますし、自己練習でも意識して取るようにしています。
定期的なモニタリングはスクールのコーチに率直に相談して指導を受けています。
安全対策
1、水温の確認：寒過ぎない環境、快適な温度で練習を行います。
2、水分補給：水中でも脱水症状を起こすことがあるため、こまめな水分補給が必要です。
高齢者である筆者は、2021年に基礎水泳指導員の資格を取得しました。
特に安全対策には念入りに勉強しました。
プールの水温が下がる時期には事前のサウナ入浴とストレッチは欠かさないように心がけています。
水分補給は夏場はもちろんですが、冬場でも欠かさないようにしています。
各水泳スタイルの特性
クロール
効果的な練習方法：改善すべき点やコツ、推進力を上げるための練習方法を探っていきましょう。
高齢者である筆者は、このクロールを軸に練習しています。
最初の頃のクロールは、ただ、がむしゃらに泳いでいましたが、目的のある計画性のある練習に変えてからはどんどんスピードが速くなってきました。
初心者が初めて泳ぐのもクロールですし、中級者や上級者がその段階で他の泳法を学んでいく時にも、クロールの泳ぎから手足のタイミングの取り方などをを覚えます。
平泳ぎ
ストロークの分解：各動作を詳しく解説し、ポイントを整理していきましょう。
高齢者である筆者は、現在一番気になっているし、今、果敢に挑んでいる泳法です。
一個一個の泳ぐ形がたくさんあって、その上に水に対して凄い抵抗がかかる泳ぎです。
今の自分にはちょっと難解で、難しく感じる泳ぎになっています。
背泳ぎ
背泳ぎの利点：背筋を鍛え、姿勢改善に役立つことを心がけましょう。
高齢者である筆者は、この泳ぎに関しては自分で思うに、背筋が伸びてきてからは、仰向け状態のけのびが上手くいっているからだと思いますが、泳ぎがスムーズになってきました。
バタフライ
バタフライへの挑戦：難易度が高い泳法ですが、少しずつ地道にアプローチする方法を提案していきましょう。
高齢者である筆者は、この泳ぎは自分もそうですが、みんな憧れている泳ぎです。
バタフライを早く泳ぎたいとみんな思っていますが、なかなか難しい泳ぎなので四苦八苦しています。
自身はイルカ飛びと身体のうねりは相当に時間を費やしました。
おかげで手足で泳ぐというより、身体のうねりを上手く使っての泳ぎ方を覚えました。
イベント・大会参加の促進
地域の大会やイベント情報
大会参加の準備方法：大会前のトレーニングの方法、心構えや必須アイテムのリストを集めをして、きちんと準備しましょう。
参加者の体験談：大会参加の促進を目的として、他の高齢者の成功体験やエピソードをシェアしてみましょう。
高齢者である筆者は、マスターズ大会に参加された方々のお話しを聞いて、最初は羨ましさはありましたが尻込みもしました。
現在は自身も2022年から年に3～4回マスターズに参加し、貴重な体験をさせて頂いています。
62歳から健康のために始めた水泳ですが、目的をもって計画的な練習を志せば大会にも出られるようになるんですね。
水泳の高齢者における練習：まとめ
この水泳練習プランは、高齢者が楽しみながら体力や柔軟性を維持できるように組み立てられています。
水中でのエクササイズは、全身を使うため、楽しく安全に運動を行うことができます。
その反面、自己流中心の練習ですと効率の悪い練習になりかねませんし、危険も伴います。
練習は計画的に行うことが望ましいです。
効率よく計画に添った練習を定期的に行い、継続することによって健康維持や生活の質の向上に繋がりますので、ぜひこの記事を活用してみてください。
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