水泳における筋トレのメニュー！シニア世代も体幹鍛えて泳ぎを劇的に変えましょう！

先ず、プールサイドでのウオーキングは滑りやすいので、避けた方が良いと思います。
筆者は、更衣室やサウナ室で肩や首のストレッチ、手首や足首回しをし、必ず水中ウオーキングコースに行き、腕を大きく回したり、身体を左右にねじりながら、ずーんずーんと大股で歩いたりして体幹のストレッチ、腕のストレッチや脚のストレッチに繋げています。

筆者の通うプールには、水中ウオーキングコースがありますので、スクールが始まる直前までは、必ず水中ウオーキングをしています。
水の抵抗に身体を当てながら歩き、水の抵抗を思う存分使って踏ん張って歩きます。
逆に水の抵抗を避けてスルーっと水をかき分けて歩いたり、自由に歩き方を変えながら楽しんでいます。
水中での歩き方を変えると、身体への抵抗がストレッチになったり、筋トレになったりもします。
この動作は体幹の筋トレにも効果があります。

筆者は、クロールも平泳ぎも、バタフライも25メートルずつ泳いだり、50メートルずづ泳いだり体調に合わせて泳ぐ距離を調整しています。
とにかく、頑張りすぎないように休憩も十分とって泳いでいます。
4泳法の泳ぎは、クロールの泳ぎ方がを基本になるので、一番時間をかけています。

背泳ぎは唯一仰向けの泳ぎ方なので、呼吸がしやすくクールダウンにも使えます。
しかし、技術的に仰向けは他の泳ぎと感覚が大きく異なるので、技術の習得には時間がかかります。
クロールと比べると、泳ぎの回数が少ないので、中々満足のいく上達はできていません。

筆者は、仰向けの状態でプールにぷかぷか浮いているのが心地よく、5分過ぎてもずっとその状態でいることがよくあります。
この時はいつも、水に浮くって最高だなって思ってしまいます。

筆者は、水の中の運動がとても面白く感じて、そして気持ちよくて大好きです。
水圧が身体を刺激して血流がよくなるので、気分よく動かせます。
腕はいろいろな方向に動かせるので、前後左右の動きや回す動きも、水の抵抗を感じながら楽しんでいます。

先ず、プールサイドは滑りやすいので、トレーニングルームや更衣室、サウナ室などを使って行ってください。
筆者は、自宅で行うのが多いです。
さて、一般的に行われているスクワットは、姿勢維持がかなり難しく専門のインストラクターの指導が必要になります。
ですから、椅子を使ったこのやり方なら誰でも行えるので、お勧めです。
このセットは、結構キツイので最初は少ない回数から始めてくださいね。

壁に手をついた身体の角度を最初は少なめに、慣れてきたら角度を大きくしていきます。
シニア世代向きになっている筋トレですが、やってみたらかなりハードですよ。
それだけ、筋力が落ちているんですね。

このヒップリフトは1回目から、結構キツく感じます。
筆者の場合は、相当お尻の筋肉や体幹の筋肉がが弱っているんだと思っています。
日常でも、後ろ歩きなどあまりしないので、当然かもしれませんね。

このやり方は、椅子に座って片足を床から浮かし、膝を垂直に上げる筋トレです。
体幹の強化にもなりますので、筆者は更衣室やサウナ室でよくやります。
でも筆者は、プールへ行ったら泳ぎたいので、実際にじっくり筋トレするのは自宅が多いです。

いわゆる、体力テストでいう反復横跳びのような動きを小刻みにします。
慣れたら椅子なしでもやってみましょう。
タタタ、タタタ、タタタ・・・ってリズムよく。
上記の5種類はすべて体幹に関係している筋トレですので、これらを筋トレすることで、泳ぎの質が大きくかわりますので、ぜひ、実行して頂きたいです。

筆者が通っているプールには、サウナ室があるので泳ぎ終了後は、身体をあたためながら、必ずストレッチをしています。
これをやるか、やらないかで次の日の疲労度が変わりますよ。
とても大切なストレッチです。

背泳ぎは、仰向けなので大きな呼吸がしやすくリラクゼーションには、相当に適しています。
実際、リラックスする時間帯なんですが、筆者はついついスピードを上げる方に気持ちが行ってしまうので、注意しながらリラクゼーションタイムにしています。

一般的に泳ぎに関しては、週2回～3回ぐらいの方が多いように思います。
筋トレに関しては、サウナ室で汗をかきながらしている方が結構いらっしゃいます。
筆者は、マスターズ大会にも参加しているので、週5回は泳いでいます。
筋トレは自宅で週に2回ぐらいのペースで行っています。
泳ぎだけよりも、筋トレを加えた方が泳ぎの質が変わります。

泳ぎも、筋トレも体力差がありますので、自分の体力に合わせて、先ずは少ない回数から始めてください。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。

脱水状態は思っている以上に重い症状ですので、喉の渇きを感じなくても、こまめに摂るようにしましょう。